何もしたくない。

仕事も、家事も、連絡も、できれば全部あとにしたい。

やらなければいけないことは分かっている。

それなのに動けない。

横になったままスマホを見ているうちに時間が過ぎて、

「今日も何もしなかった」

と後悔する。

そして最後には、

「自分は怠けているだけなんじゃないか」

と思ってしまう。

でも、そこで自分を責める前に、一つだけ確認してほしいことがあります。

あなたの「何もしたくない」は、具体的にはどんな状態でしょうか。

同じ言葉でも、中身はかなり違います。

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「やりたくない」と「やりたいのに動けない」は違う

本当に今日は何もせず休みたい。

それなら、休むこと自体が悪いわけではありません。

でも、

「本当はやりたい」

「やらないと困るのも分かっている」

「終わらせれば楽になることも分かっている」

それでも始められない。

そんなときは、単純な「やる気」の問題として片づけない方がいいかもしれません。

人が何かをするには、

• 何をするか決める
• 注意を向ける
• 最初の行動を始める
• 順番を考える
• 途中で別のことに気を取られても戻る
• 終わるまである程度続ける

といった、いくつもの働きが必要だからです。

一つがうまく働かないだけでも、

本人には、

「何もする気になれない」

と感じられることがあります。

だから最初にやることは、気合いを入れることではありません。

どこで止まっているのかを探すことです。

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まず、今の自分に近いものを探してみる

診断ではありません。

今の状態を少し細かく見るためのチェックです。

1．体そのものが重い

「やろう」とは思う。

でも、立ち上がること自体がしんどい。

シャワーを浴びる。

着替える。

食事を作る。

買い物に行く。

普段なら何でもない動作が、今日は妙に遠く感じる。

この場合、

「何もしたくない」というより、

「動き出すための力が出ない」

に近いかもしれません。

今日は無理に大きな予定を立てるより、睡眠や疲労、食事、体調なども一緒に振り返ってみます。

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2．頭がぼーっとして考えられない

パソコンを開いた。

資料も目の前にある。

でも、

「何からやればいいんだっけ？」

となる。

同じ文章を何度も読む。

人から説明されても頭に入ってこない。

考えようとすると、頭の中に霧がかかったように感じる。

これは、

「やる気がない」のではなく、「考えること自体が重くなっている」

可能性もあります。

睡眠不足は、持続的注意や実行機能などの認知パフォーマンスに影響することが研究されています。

昨夜ほとんど眠れなかった人と、十分休んでいるのに何週間も同じ状態が続いている人では、考えるべきことも違います。

まずは、

「眠れているか」

を確認するだけでも一つの手掛かりになります。

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3．やることが多すぎて、一つ目を決められない

メールを返す。

資料を作る。

洗濯する。

支払いをする。

買い物にも行く。

一つだけならできそうなのに、全部が頭に浮かんだ瞬間に動けなくなる。

そして何もしないまま時間が過ぎる。

そんなときは、

「全部やらなければ」

をいったん捨てます。

紙でもスマホでも構いません。

やることを全部書き出して、

「今から10分以内に始められるものを一つだけ」

選びます。

終わらせる必要はありません。

まず一つ目を決める。

それだけです。

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4．何をすればいいか分かっているのに、始められない

これはかなり苦しい状態です。

やることも分かっている。

方法も分かっている。

時間もある。

それなのに始められない。

「あと5分したら」

と思ってスマホを見る。

30分経つ。

さらに嫌になる。

そして、

「また自分はできなかった」

となる。

ここで自分を責め続けると、

やるべきこと
↓
始められない
↓
後悔する
↓
自分を責める
↓
さらにその作業を見るのが嫌になる

という循環ができます。

この場合、今日試すのは「仕事をする」ではありません。

最初の動作だけにします。

資料を作る
→ ファイルを開く。

勉強する
→ 教科書を机に置く。

片づける
→ ゴミを一個捨てる。

散歩する
→ 靴を履く。

風呂に入る
→ 着替えを用意する。

そこまでやって止めても構いません。

目的は「全部終わらせること」ではなく、

止まっている場所を一度だけ越えてみることです。

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5．やっても楽しくない。何にも興味が湧かない

これは少し違います。

以前なら楽しみにしていたゲームを起動しない。

好きだった動画も見たくない。

友人から誘われても行きたくない。

食べたいものも特にない。

仕事だけではなく、

好きだったものまで面倒になっている。

こうした変化が続いているなら、「怠け」で終わらせず、いつ頃から変わったのかを振り返ってみてください。

特に、

以前と比べて明らかに違う。

何週間も続いている。

睡眠や食欲も変わった。

仕事や学校、家事などの日常生活にも影響している。

そうした場合は、医療機関など専門家への相談も選択肢になります。

「何もしたくない」という一言だけで病名を決めることはできません。

逆に、病名が分からないから相談してはいけないわけでもありません。

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6．仕事のことを考えたときだけ、急に動けなくなる

朝は起きられた。

食事もできた。

休日なら外出もできる。

ところが、

「会社へ行かなければ」

と考えた瞬間に重くなる。

この場合は、「自分にはやる気がない」と全部を一括りにしない方がよさそうです。

何が一番嫌なのかを一つずつ分けます。

仕事内容なのか。

人間関係なのか。

失敗することなのか。

通勤なのか。

誰かと会うことなのか。

仕事量なのか。

理由が自分でも分からないのか。

「人生全部にやる気がない」のと、

「特定の場面になると動けない」

のでは、次に考えることが違います。

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「何もしたくない日」に、今日できること

ここまで読んでも、

「で、結局どうすればいい？」

と思うかもしれません。

全部を解決する方法ではありませんが、今日は次の順番だけ試してみてください。

① 体を確認する

眠れているか。

食べているか。

強い疲れはないか。

痛みや発熱など、普段と違う体調変化はないか。

まず身体側を無視しません。

② 「何もしたくない」を一段だけ細かくする

たとえば、

「体が重い」

「頭が働かない」

「何から始めればいいか分からない」

「失敗するのが怖い」

「仕事のことだけ考えたくない」

「人に会いたくない」

「何をしても楽しくない」

「理由は分からない」

これだけでも構いません。

③ 今日やることを一つにする

三つではありません。

一つです。

しかも、

「部屋を掃除する」

のような大きな一つではなく、

最初の一動作まで小さくします。

④ できなかったら、「なぜ？」を一回だけ見る

できなかった。

そこで、

「やっぱり自分は駄目だ」

まで進まない。

代わりに、

「どこで止まった？」

と考えます。

答えが分からなければ、

「今日は分からなかった」

でも構いません。

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「一個だけ」すらできない日もある

ここは大事です。

この記事を読んで、

「よし、今日は一個だけやろう」

と思っても、

できない日があります。

ベッドから出られない。

シャワーも無理。

返信もできない。

そんな日に、

「一個すらできなかった。やっぱり自分は駄目だ」

という新しい宿題を増やす必要はありません。

今日は何もできなかった。

では、

何が一番重かった？

そこだけ見てみます。

体が重かった。

眠かった。

頭が働かなかった。

仕事が怖かった。

人と話したくなかった。

何も楽しくなかった。

あるいは、

「理由は分からない」

でもいい。

「何もしたくない」という大きな塊から、一つでも言葉が出てきたら、それは次を考える材料になります。

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病名を探す前に、「今の状態」を言葉にする

ネットで調べていると、

「これは○○という病気なのでは？」

と考え始めることがあります。

もちろん、診断が必要な場合は専門家の領域です。

でも、自分自身で今すぐできることもあります。

病名ではなく、今起きていることを言葉にすることです。

「やる気がない」

から、

「体が重くて始められない」。

「何もしたくない」

から、

「仕事を考えたときだけ動けなくなる」。

「怠けている」

から、

「何から始めるか決められない」。

少し具体的になるだけで、自分への見方も変わります。

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自分でもうまく説明できないときは

ヤバりみ！では、

「今の自分をうまく言葉にできない」

ときの入口として、KAIROSを公開しています。

KAIROSは診断をするものではありません。

病名を判定するものでも、治療をするものでもありません。

いくつかの「今の気持ち・状態」から、自分に近いものを選び、生活の場面まで少し具体的にしていくためのものです。

たとえば、

「何もしたくない」

だけでは分からなかったものが、

「何を始めようとして止まったのか」

まで見えてくるかもしれません。

まず無料で試せます。

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こんなときは、一人で整理することだけにこだわらない

何もしたくない状態が長く続いている。

以前できていたことが、明らかにできなくなった。

仕事、学校、家事など日常生活への影響が大きい。

睡眠や食事にも大きな変化がある。

自分だけでは抱えきれない。

そう感じる場合は、医療機関や公的な相談窓口など、専門家への相談も検討してください。

また、自分を傷つけたい、消えてしまいたいなど、身の安全に関わる状態なら、この記事だけで対処しようとせず、身近な人や医療機関、緊急の相談先につながることを優先してください。

この記事は診断や治療を行うものではなく、服薬の開始・中止・変更を勧めるものでもありません。

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編集部より

「何もしたくない」と思った日に、

さらに、

「だから自分は怠け者だ」

という判決まで出さなくてもいいと思います。

今日できなかったことを数える前に、

一つだけ聞いてみる。

「何が、一番重かった？」

体なのか。

頭なのか。

仕事なのか。

人なのか。

始めることなのか。

それとも、まだ分からないのか。

回復研究所では、その「まだ分からない」を、無理に病名へ押し込まずに一つずつ調べていきます。

次回のヤバりみ！回復研究所

「理由は分からない。でも、しんどい」——うまく説明できない自分の状態を、どう言葉にする？

「疲れている」とも少し違う。
「悲しい」とも言い切れない。
「仕事が嫌」だけでもない。

でも、なんとなく重い。

次回は、そんな自分でも説明しにくい状態を、無理に病名へ結びつけず、少しずつ言葉にしていく方法を考えます。

ヤバりみ！回復研究所は、次回も「分からない」から始めます。

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回復研究所について

ヤバりみ！回復研究所では、統合失調症、ADHD、ASD、神経可塑性などについて、研究で分かっていることと、まだ分かっていないことを分けながら、「回復とは何か」を追っています。

ただ、私たちが苦しくなるとき、最初から病名が分かっているとは限りません。

「何もしたくない」

「仕事に行きたくない」

「イライラが止まらない」

「理由は分からないけれど不安」

そんな、うまく名前をつけられない状態から始まることもあります。

だから回復研究所では、病名だけではなく、こうした日常の困りごとも一つずつ取り上げます。

すぐに答えを決めつけるのではなく、

今、自分に何が起きているのか。
今日できることはあるのか。
そして、必要なら誰に相談すればいいのか。

そこまで一緒に考えていきます。

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参考資料

• Grahek I, et al. Motivation and Cognitive Control in Depression. Neuroscience & Biobehavioral Reviews, 2019.
• Rock PL, et al. Cognitive impairment in depression: a systematic review and meta-analysis. Psychological Medicine, 2014.
• Lowe CJ, et al. The neurocognitive consequences of sleep restriction: A meta-analytic review. Neuroscience & Biobehavioral Reviews, 2017.
• NICE. Depression in adults: treatment and management (NG222). 行動活性化を含む成人うつ病の治療・管理ガイドライン。